Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind ein essenzieller Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie fördern die Herzgesundheit, regulieren Entzündungsprozesse und unterstützen die Gehirnfunktion. Achte bei deiner Ernährung nicht nur auf die Menge an Fett, sondern besonders auf die Qualität und das Verhältnis zwischen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Durch den bewussten Einsatz von hochwertigen Ölen und den regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch oder pflanzlichen Omega-3-Quellen kannst du einen wichtigen Beitrag zu deiner Gesundheit leisten.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren – Wichtig für Gesundheit und Ernährung
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs – polyunsaturated fatty acids) gehören zu den gesündesten Fettarten in unserer Ernährung. Sie sind essenziell für zahlreiche Körperfunktionen, können vom Körper aber nicht selbst gebildet werden. Daher müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Besonders bekannt sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die unterschiedliche, aber gleichermaßen wichtige Aufgaben übernehmen. In diesem Artikel erfährst du, warum mehrfach ungesättigte Fettsäuren so wertvoll sind, wie sie sich von anderen Fettarten unterscheiden und in welchen Lebensmitteln sie vorkommen.
Was sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren?
Fettsäuren unterscheiden sich nach der Anzahl ihrer Doppelbindungen im Molekül. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten zwei oder mehr Doppelbindungen. Diese Struktur macht sie chemisch instabiler als einfach ungesättigte oder gesättigte Fettsäuren, aber gerade dadurch übernehmen sie wichtige Funktionen im Körper:
Sie sind:
- Bestandteil von Zellmembranen
- Ausgangsstoffe für Hormone (z. B. Eicosanoide)
- Entzündungsregulierend (besonders Omega-3)
- Relevant für Herz-Kreislauf- und Gehirnfunktion
Die bekanntesten Gruppen sind:
Omega-3-Fettsäuren
Dazu gehören alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie wirken entzündungshemmend, verbessern die Blutfettwerte und unterstützen die Gehirnfunktion. Besonders EPA und DHA sind in fettem Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele enthalten, während ALA vor allem in pflanzlichen Quellen wie Leinöl, Chiasamen oder Walnüssen vorkommt.
Omega-6-Fettsäuren
Die wichtigste Omega-6-Fettsäure ist Linolsäure. Sie wirkt ebenfalls essentiell, kann jedoch bei übermäßigem Konsum entzündungsfördernd wirken. Gute Quellen sind Sonnenblumenöl, Distelöl oder Maiskeimöl.
Optimales Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3
In der modernen westlichen Ernährung liegt das Verhältnis oft bei 15:1 oder sogar höher – zugunsten der Omega-6-Fettsäuren. Ideal wäre jedoch ein Verhältnis von etwa 5:1 oder darunter, um entzündlichen Prozessen im Körper vorzubeugen. Dies lässt sich durch den vermehrten Verzehr von fettem Fisch und pflanzlichen Omega-3-Quellen sowie die Reduktion von stark verarbeiteten Pflanzenölen erreichen.
Gesundheitliche Vorteile mehrfach ungesättigter Fettsäuren
Wissenschaftliche Studien belegen zahlreiche gesundheitliche Effekte:
- Reduzierung des LDL-Cholesterins („schlechtes Cholesterin“)
- Verbesserung der Insulinsensitivität
- Risikosenkung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Positive Wirkung auf kognitive Funktionen und psychische Gesundheit
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, etwa 7–10 % der täglichen Energiezufuhr aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu decken. Besonders bei einer fettbewussten Ernährung sollte die Qualität der Fette im Vordergrund stehen – nicht nur die Quantität.
Lebensmittel mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren
Hier eine Auswahl besonders empfehlenswerter Quellen:
- Leinöl (hoher ALA-Gehalt)
- Walnüsse und Walnussöl
- Chiasamen
- Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Hering)
- Hanföl
- Rapsöl
- Algenöl (für vegane DHA/EPA-Zufuhr)